zza karku

[...] * wyciskanie hantli na płaskiej ławce 4x12 * wyciskanie sztangi 4x12 * wyciskanie hantli na skosie 4x12 Dzien 2. - Triceps: * francuz (sztanga) 4x12 * unoszenie hantla zza glowy 4x12 * unoszenie sztangi zza glowy ( oburacz :P ) - Plecy: * przyciaganie na maszynie 4x12 * przyciaganie hantla od ziemi (stojac w zgieciu) 4x12 Dzien 3. - Barki: [...]

[...] 10) - wywal dorzuć martwy ciag 12 10 8 6 tric wyciskanie wąskim uchwytem - daj progresje 12 10 8 Barki zrób tak 1. Unoszenie bokiem sztangielek 3x8-12 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 3. Tył barków (opad z wykorzystaniem bramy) 3x8-12 4. podciąganie sztangi do brody 3x8-12 w pozostałych ćwiczeniach powtórzenia zakres 8 - 12 Dorzuć nogi! [...]

[...] leżąc poziomo 4x 12-10-8 3.wyciskanie sztangielek naławce skosnej 4x12 4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu poziomo 3x12 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy lezac 4x12.10.8.6 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10 Czwartek PLECY (jesli masz mozliwosci zamontowania drazka do podciagania to to [...]

[...] sztangielki w opadzie 5.unoszenie tułowia z opadu 6.skłony ze sztaną trzymaną na karku 7.martwy ciąg Barki 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.wyciskanie sztangi zza głowy 3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5.unoszenie ramion w przód ze sztangą 6.podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia [...]

Poniedziałek:PLecy ,biceps wtorek:brzuch środa:klata,triceps czwartek:wolne piątek:barki,nogi Sobota :brzuch Niedziela wolne Barki Wyciskanie zza głowy 3 serie 8-12 powt Unoszenie hantli bokiem w gore 3 serie 8-12 powt Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie 8-12 powt Tricepsy Francusie wyciskanie leżac 4 serie 9-12 powt Francuskie [...]

[...] jakos tak) 2s / mlotkowym czyli nachwytem na lawce skosnej ok + brzuch 3s 15-15-15 PIĄTEK KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie 3s /ok BARKI: Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s / moze byc choc jest bardziej kontuzjogenne niz sprzed karku TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s / ok NOGI: przysiady 3s /ok wyprost nog na [...]

[...] na lawce poziomej3x10 8)butetterfly2x10 9)Ugnianie ramion na modlitewniku 2x10 ( przy drugiej serii zmniejszylam ciezar 10)Wyciskanie sztangielki jedORACZ w siadzie 2x10 - po co to ?wez dwie sztangielki i zrob normalne unoszenie bokiem 11)wyciskanie sztangi zza glowy 2x10 12)Brzuchy na lawce , tylko jedna seria 12 pow bo w domu zaczelam A6w

[...] sztangi w leżeniu 13.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 14.Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia Piątek wolny Sobota Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4.Arnoldki 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12.Odwrotne rozpiętki 7.Wznosy barków "Sztrugsy"

MÓJ: 1 dzień: klata triceps wyciskanie na skośnej hantlami 4x 8 wyciskanie na prostej sztangą 4x8 rozpiętki na skośnej 4x8 ściąganie sztangielki zza głowy leżąc na prostej 4x8 sznury (te na triceps) 6-8x8 (dobrze mi pompują) prostowanie rąk opartych o biodro (tyłek wypięty) 4x8 2 dzień : biceps + plecy przyciąganie uchwytu do uda 4x8 wyprosty na [...]

[...] do klatki 3x12-8(drop set) -ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 3x12-8(drop set) -przyciąganie drążka wyciągu do bioder w staniu 3x15-8 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3x20-7 -wznosy hantli w przód 2x10-8 -wznosy na boki z rączką wyciągu dolnego 3x12-8 -wznosy hantli wzdłuż tułowia2x10 -odwrotne rozpiętki na maszynie 4x15-8

[...] - 20 x 4kg - 25 x 2,5kg 3. Wznosy w opadzie: - 15 x 8 kg - 20 x 6 kg - 20 x 4 kg 4. Facepull: - 20 x V - 20 x V - 30 x IV 1. Poręcze: 10-10-8 2. Wyciskanie hantla zza głowy oburącz siedząc: - 15 x 14kg (?) - 15 x 17kg (?) ----------------------------------------------------------------------- Szybko i improwizacja. Bez aero. Wzrost [...]

[...] powt. dodaj podciąganie na drążku do karku Triceps: -wysiskanie francuskie 4x10 powt. -wyciskanie wąskim uchwytem 4x10 powt. dodaj wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy lub pompki na poręczach Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - [...]

[...] zajrzeli do mnie koledzy jeden ze skierniewic i zrobilismy doby trening lap mega intensywny prostowanie przedramion na wyciagu / uginanie z hantlami mlotki wyciskanie hantl zza glowy/uginanie przedramion maszyna modlitwenik prostoanie przedramion z drazkiem lamanym w opadzie tlowia/uginanie przedramion ze sztanga lamana prostowanie przedramion [...]

[...] byl niedawno kontuzjowany" Sobota: Barki: 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4s 12-10-10-10 "To cwiczenie traktuje pioretytowo" 2. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s 4s 10x30%,6x70%,4x80%,2x90% 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s 12-10-10 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s 12-10-10 Pytanie: czy nie za duzo [...]

[...] lub skosie 4 serie po 10-12 powt 2. wyciskanie na maszynie 4 serie 10-12powt 3.rozpietki na maszynie lub lawce z hantlami 3-4 serie po 10-12 powt. Barki 1wyciskanie sztangi zza głowy lub z przodu siedząc 4 serie po 10-12powt (np. w zależności od wyciskania na ławeczce na klatę które robiłeś danego dnia. Jak ćwiczyłeś na skośnej do góry to zrób [...]

Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki: Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 TO ZZA GŁOWY W PRZÓD CZY Z BRZUCHA W DÓŁ? Pompki w podporze tyłem [...]

[...] drążka wyciągu górnego do karku 6. wspięcia na palce 7. prostowanie ramion na wyciągu górnym - nachwyt 8. uginanie nóg na maszynie 9. wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza głowy 10. przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie 11. wyciskanie sztangi na suwnicy z klatki - na barki 12. maszyna na prostowniki 13. unoszenie sztangi wzdłuż [...]

[...] gryf lamany 10.francuz leząc, gryf lamany 11.zwijanie sznurka 12.wspiecia na palcach z obciązeniem na karku Co do 5 cwiczenia to ewentualnie sztangielki siedzac bo gryfem zza karu nie moge bo kiedys juz dwa razy zlapalem kontucje przy tym cwiczeniu... niewiem czy zla technika czy za duze obc... Zalezy mi na szerokosci barków dlatego dwa [...]

Poczytałęm troche o FBW i sie przekonałem co do niego ulozylem z tego planu powyzej FBW A. KLATKA Wyciskanie hantli 2x Wyciskanie na skośnej głową w górę 2x BARKI Wyciskanie zza głowy 2x TRICEPS Ściąganie drążka 2x PLECY Wiosłowanie (do brzucha) 2x Ściąganie drążka do klatki 2x NOGI Przysiady ze sztangą na karku 2x BICEPS Modlitewnik 2x RAMIONA [...]

A. KLATKA Wyciskanie hantli 2x 3s na skosie Wyciskanie na skośnej głową w górę 2x wyrzuc BARKI Wyciskanie zza głowy 2x TRICEPS Ściąganie drążka 2x PLECY Wiosłowanie (do brzucha) 2x Ściąganie drążka do klatki 2x NOGI Przysiady ze sztangą na karku 2x 3s BICEPS Modlitewnik 2x zmien RAMIONA przedramiona IMO wyrzuc Uginanie nadgarstków [...]